Séance B — Maison
Haut du corps · ~42 min
Échauffement (~8 min)
Corde à sauter
2 min
Cercles de bras
10/sens
Rotations thoraciques
10/côté
Woodchopper léger
5/côté — réveil de la rotation avec élastique
Tractions à vide
5 reps
Exercices
Développé militaire (haltères)
4 × 5 reps RIR 2
Repos : 2 min 30 sec
Force max. Gainage, pas de cambrure. Haltères plus instables → bonne stimulation.
Traction lestée
4 × 5 reps RIR 2
Repos : 2 min 30 sec
Haltère tenu entre les pieds (ou gilet lesté). Amplitude complète.
Woodchopper élastique
4 × 5 reps/côté
Repos : 1 min 30 sec
Élastique horizontal, hauteur poitrine. EXPLOSIF. Même logique que le lancer poulie : chaîne sol → hanche → tronc → bras. Armé contrôlé → détente vitesse max.
Swing kettlebell
4 × 10 reps
Repos : 1 min 15 sec
EXPLOSIF. Propulsion des hanches. RIR 3-4.
Pallof press anti-rotation (élastique)
3 × 10 reps/côté
Repos : 45 sec
Élastique ancré sur le côté. Gainage maximum, résister à la rotation.