Séance A — Maison
Bas du corps · ~40 min
Échauffement (~6-8 min)
Corde à sauter
3 min — chauffe bien les mollets
Squats poids du corps
10 reps
Rotations de hanche
10/côté
Fentes
5/jambe
Chat-vache
6 reps complètes — dos rond / dos creux. Prépare le dos avant le RDL.
Exercices
Goblet squat
4 × 6 reps RIR 2
Repos : 1 min 30 sec
Poitrine haute, dos non arrondi, talons au sol. 15 kg trop léger → ralentir descente 4-5s + pause 2s. À terme 20-24 kg (même KB que swing).
Spanish squat isométrique
4 × 35s
Repos : 1 min
FACE à l'ancrage (point fixe bas). Élastique passe ENTRE les jambes, s'appuie DERRIÈRE les genoux, tire vers l'avant. Résister en chaise, buste droit, tibias verticaux. Tester la bande avant de s'engager.
Bulgarian split squat (haltères)
3 × 6 reps/côté RIR 2
Repos : 1 min 30 sec
Charge ~30 kg (2×15 kg). Gauche d'abord. Genou avant aligné sur le pied, buste légèrement penché.
Soulevé roumain une jambe
3 × 8 reps/côté
Repos : 1 min 15 sec
Le mouvement PART de la hanche qui recule. Dos PLAT tout le long. Étirement senti dans l'arrière de la cuisse — JAMAIS dans le bas du dos. Charge légère tant que technique non solide. Proprioception cheville/orteil.
Si tu sens la tension dans le bas du dos → tu t'arrondis ou l'amplitude est trop grande. Remonter immédiatement.
Mollet unilatéral sur marche
3 × 12 reps/côté
Repos : 45 sec
Sur le bord d'une marche. Descente lente 3 secondes. Amplitude complète.
Relevé de genoux suspenduoptionnel
3 × 10 reps
Repos : 45 sec
Choisir UN exo parmi : relevé de genoux (par défaut), planche bras avancés ou roulette abdo.