Séance B — Bureau
Haut du corps · ~45 min
Échauffement (~8 min)
Corde à sauter
2 min
Cercles de bras
10/sens, amplitude complète
Rotations thoraciques
10/côté — mains sur la tête
Band pull-apart
15 reps avec élastique
Tractions à vide
5 reps, amplitude complète
Lancers poulie légers
5/côté — réveil de la rotation
Exercices
Développé militaire
4 × 5 reps RIR 2
Repos : 2 min 30 sec
Force max. Gainage du tronc, pas de cambrure excessive.
Traction lestée
4 × 5 reps RIR 2
Repos : 2 min 30 sec
Lest léger. Amplitude complète, contrôle à la montée et à la descente.
Lancer rotationnel poulie
4 × 5 reps/côté
Repos : 1 min 30 sec
Charge LÉGÈRE, vitesse MAX. Horizontal, hauteur poitrine. Chaîne : sol → hanche → tronc → bras. Armé contrôlé → détente vitesse max → retour contrôlé.
Swing kettlebell
4 × 10 reps
Repos : 1 min 15 sec
EXPLOSIF. Propulsion des hanches, pas de squat. RIR 3-4.
Pallof press anti-rotation
3 × 10 reps/côté
Repos : 45 sec
Charge légère. Pression maximale de résistance à la rotation. Gainage du tronc.