Séance A — Bureau
Bas du corps · ~41 min
Dès S2 : ajouter box jump propulsif (5×3) en tout premier exercice. Ajuster pour rester sous 45 min.
Échauffement (~6-8 min)
Cardio léger
Corde à sauter ou vélo — 3 min
Squats poids du corps
10 reps, amplitude complète
Rotations de hanche
10/côté, cercles amples
Montées de genoux
10/jambe, dynamique
Fentes
5/jambe, contrôlées
Exercices
Presse à cuisses
4 × 5 reps RIR 2
Repos : 2 min 30 sec
Force max. Amplitude complète, dos plaqué contre le dossier.
Spanish squat isométrique
4 × 35s
Repos : 1 min
Face à l'ancrage (point fixe bas). Élastique passe entre les jambes, derrière les genoux, tire vers l'avant. Position chaise, tibias verticaux. Brûlure des 10 dernières secondes = normal.
Bulgarian split squat (haltères)
3 × 6 reps/côté RIR 2
Repos : 1 min 30 sec
Gauche d'abord (anti-asymétrie). Genou avant aligné sur le pied. Buste légèrement penché avant.
Leg curl machine debout
3 × 8 reps RIR 2
Repos : 1 min 15 sec
Excentrique lent 3 secondes à la descente. Concentrique normal.
Excentrique mollet (bilatéral)
3 × 12 reps
Repos : 45 sec
Descente très lente 3 secondes. Amplitude complète (talon en dessous du bord).
Relevé de genoux suspenduoptionnel
3 × 10 reps
Repos : 45 sec
Choisir UN exo parmi : relevé de genoux (par défaut), planche bras avancés ou roulette abdo. Genoux pliés, pas de balancement.